Na práci v noci zdraví nevydělá – 2. díl

Dnes už víme, že nedostatek spánku souvisí s mnoha dalšími zdravotními obtížemi. Toto tvrzení potvrzuje i mnoho vědeckých studií. Vědci prokázali jednoznačnou souvislost mezi nedostatečným a nekvalitním spánkem a problémy jako je obezita, kardiovaskulární onemocnění a hypertenze, snížení hladiny testosteronu a poškození spermií, problémy s pamětí a koncentrací, tvorba chronických zánětů či vznik depresí a úzkostných stavů. Velmi zajímavé je i propojení kvality imunitního systému s kvalitou našeho spánku. Pokud je spánek nekvalitní nebo spíme málo, naše obranyschopnost prudce klesá.

• Devátá večerní- Pokud jdete do práce na jedenáctou nebo i později v noci, využijte léčivé moci deváté hodiny večerní. Kolem tohoto času si dopřejte aspoň hodinku spánku, bude totiž bohatý na tvorbu melatoninu, hormonu, který reguluje biorytmus.
• Pravidelný jídelníček- Dělejte si lehké a zdravé svačinky, jezte přibližně po 3–4 hodinách a snažte se jíst naposledy nejméně dvě hodiny před tím, než si půjdete ráno lehnout.
• Sluneční brýle- Ráno při odchodu z práce noste tmavé brýle, oklamete tak svůj mozek cestou domů, kde můžete stáhnout žaluzie a zapomenout, že je denní světlo.
• Melatonin v pilulkách- Pokud ho vaše tělo není schopno normálně vylučovat, protože jste kolem druhé ranní vzhůru, je dobré ho užít v pilulce půl hodiny před spaním.
• Ticho léčí- Během spánku, i když je ve dne, se snažte co nejvíce izolovat od všeho hluku, klidně spěte se špunty v uších.

Co si dát na noční směně?

Velmi vděčné jsou bílkoviny v podobě tvarohu (či tvarohové pomazánky), sýru cottage, jogurtu či zakysaného mléčného nápoje. Luštěninová pomazánka také dobře zasytí (například hummus), vhodnou volbou je i žervé nebo lučina. Cottage můžete smíchat s oblíbenou zeleninou nebo bylinkami. Mějte s sebou připravené kvalitní celozrnné pečivo nebo křehké celozrnné plátky. A pokud se neobejdete bez sladké chuti, připravte si krabičku svěžího ovocného salátu a k tomu si dejte například bílý jogurt. Samotný salát nejezte, dostali byste brzy znovu hlad. Určitě mějte připravenou také nejrůznější zeleninu, nakrájenou na proužky, nebo ve formě salátu, kterou si můžete sníst s tvarohovou pomazánkou a celozrnným pečivem. Pokud máte chuť na sladké, volte ovoce případně ovoce sušené – je zdrojem cukrů, ale zároveň i antioxidantů a vlákniny.

Po ranním příchodu z práce si dopřejte lehkou snídani s bílkovinami.

Pokud se ráno vracíte z noční osmi či dvanáctihodinové směny, než půjdete spát, dejte si lehkou bílkovinnou snídani. Může to být třeba bílý jogurt nebo kefír, cottage, plátkový sýr nebo šunka. Přidat můžete trochu vloček, ořechů či několik krekrů nebo plátek celozrnného chleba. Chcete-li se po noční v klidu prospat, raději se nepřejídejte vejci, pečivem, ani syrovou zeleninou. Pokud máte rádi sladké snídaně, odolejte pokušení hodit do sebe jen ovocné smoothie – velké množství cukru organismus spíše nabudí, než zklidní ke spánku. Spíš si přidejte podle chuti do jogurtu trochu medu nebo marmelády. Nic nezkazíte ani přiměřeně velkou obilnou kaší.

Co zvolit po probuzení?

Když ráno po snídani ulehnete, abyste dohnali chybějící noční spánek, nezáleží na tom, jak dlouho budete spát. Po probuzení si vždy dejte jídlo ve formě oběda. Zvolte si něco lehčího, ať po spánku hned nezatěžujete své trávení. Ideální volbou je ryba či krůtí maso, tepelně upravená zelenina a lehká sacharidová příloha – brambory ve slupce, celozrnná rýže, jáhly, kuskus, černá čočka apod. Vhodná je i pořádná porce luštěninové polévky.

Autor: Moudrá želva