10 nejúčinnějších potravin pro duševní pohodu

Zařazení potravin z tohoto seznamu do svého jídelníčku za to stojí – zlepšíte funkci mozku a potenciálně si pomůžete i v boji proti kognitivním onemocněním.

1. Losos

I když ryby obecně patří mezi zdravé potraviny, losos je na prvním místě seznamu. Jedná se totiž o rybu, která obsahuje vysoké množství omega-3 mastných kyselin. Podle studie v časopise Nutritional Neuroscience vědci označili konzumaci velkého množství potravin bohatých na omega-3 za jeden z pěti nejdůležitějších stravovacích návyků pro prevenci deprese. Bylo prokázáno, že podporují učení a paměť. Losos má také přirozeně vysoké množství vitaminu D, který se často přidává do potravin a je spojován s nižším výskytem depresí. Zpestřete si svůj jídelníček i o další ryby: sardinky, tuňáka, pstruha, makrelu, sledě a určitě do něj zařaďte také ústřice a mušle. Tito mlži se totiž umístili nejvýše v žebříčku antidepresivních potravin ve studii World Journal of Psychiatry z roku 2018.

2. Semínka

Lněná semínka, konopná semínka a chia semínka prospívají dobré náladě, protože i ona jsou bohatá na omega-3 mastné kyseliny. Nejenže přidávají do jídelníčku vlastní spektrum jedinečných látek bojujících proti nemocem, ale tuk v nich obsažený zvyšuje vstřebávání živin v zelenině snědené při stejném jídle. Když máte chuť sáhnout po bramborových lupíncích, dopřejte si raději několik hrstí slunečnicových nebo jakýchkoliv jiných semínek, které v kuchyni najdete.

3. Ořechy

Lidé, kteří pravidelně konzumují ořechy jakéhokoli druhu, mají menší pravděpodobnost, že budou trpět depresemi než lidé, kteří ořechy nejedí. Mandle obsahují sloučeninu zvanou fenylalanin, která prokazatelně pomáhá mozku produkovat dopamin a další neurotransmitery, které zlepšují náladu. Fenylalanin je také spojován se zmírněním příznaků Parkinsonovy choroby. Kešu ořechy pomáhají dodávat kyslík do mozku velkou dávkou hořčíku, který obsahují. A podle studie v časopise Nutrients měli konzumenti vlašských ořechů výrazně nižší pravděpodobnost, že budou trpět depresemi než ti, kteří je nejedí.

4. Olivový olej

Čistý, extra panenský olivový olej je v poslední době populární jako součást zdravé stravy středomořského typu. Obsahuje polyfenoly, které pomáhají odstraňovat účinky bílkovin spojených s Alzheimerovou chorobou. Olivový olej také může pomoci zlepšit učení a paměť.

5. Celozrnné obiloviny

Celozrnné obiloviny obsahují komplexní sacharidy, jejichž trávení vede k pomalejší tvorbě glukózy. Jsou tedy rovnoměrnějším a konzistentnějším zdrojem energie než potraviny vyrobené z běžné bílé mouky. Celozrnné obiloviny také pomáhají mozku vstřebávat tryptofan. Pokud je konzumujete v kombinaci s potravinami, jako je kuřecí nebo krůtí maso, můžete ještě více podpořit mozkové funkce.

6. Avokádo

Avokádo je na energii bohatá potravina. Obsahuje zdravé tuky, které mozek potřebuje pro svůj hladký chod. Tři čtvrtiny kalorií avokáda jsou z tuků, většinou mono nenasycených, ve formě kyseliny olejové. Průměrné avokádo také obsahuje 4 gramy bílkovin, což je více než u jiných druhů ovoce. Je plné vitaminu K, různých druhů vitaminu B (B9, B6 a B5), vitaminu C a vitaminu E12. Má nízký obsah cukru a vysoký obsah vlákniny. Avokádo také obsahuje vysokou dávku luteinu, který studie spojují se zlepšením mozkových funkcí.

7. Listová zelenina

Špenát, kapusta, mangold a další listová zelenina dodávají vašemu mozku solidní množství kyseliny listové, která se ukázala jako skvělý preventivní prostředek proti depresi. Pomáhá také bojovat proti nespavosti, která může být spojena s mentálními poruchami, a může pomoci snížit demenci u starších osob.

8. Fazole

Čím více jich sníte, tím více se budete usmívat. Mohou také působit jako potraviny proti cukrovce a na hubnutí. Tělo je tráví pomalu, což stabilizuje hladinu cukru v krvi. A každá potravina, která pomáhá vyrovnávat hladinu cukru v krvi, je váš přítel.

9. Rajčata

Rajčata obsahují hodně kyseliny listové a kyseliny alfa-lipoové, které jsou dobré v boji proti depresi. Kyselina listová může zabránit tomu, aby se v těle tvořil nadbytek homocysteinu, který omezuje tvorbu důležitých neurotransmiterů, jako jsou serotonin nebo dopamin. Kyselina alfa-lipoová pomáhá tělu přeměňovat glukózu na energii, a tím stabilizuje náladu. Lykopen, který je zdrojem červeného odstínu rajčat, je klasifikován jako všestranně prospěšný fytonutrient. Jedním z mnoha zdraví prospěšných účinků, které poskytuje, je boj proti mozkovým onemocněním. Bylo prokázáno, že zpomaluje nástup a progresi Alzheimerovy choroby, protože bojuje proti poškození buněk a pomáhá dobré paměti, pozornosti, logice a koncentraci.

10. Tmavá čokoláda

Možná nejlepší bod na seznamu – hořká čokoláda. Do této kategorie je zařazena díky vysokému obsahu kakaa, které ale v mléčné čokoládě nenajdete. Čím tmavší, tím lepší – nejprospěšnější je 85 % kakaa a více. Tmavá čokoláda obsahuje vysoké množství flavonoidů, což je druh antioxidantů. Bylo prokázáno, že zvyšuje pozornost a paměť, zlepšuje náladu a pomáhá v boji proti úbytku kognitivních funkcí u starších osob. Jen nezapomeňte, že čokoládu je třeba konzumovat s mírou.

Až půjdete příště nakupovat, zvažte přidání jedné nebo více z těchto potravin do svého nákupního košíku. Kromě všeobecných zdravotních přínosů budete moci poskytnout vynikající zdroj výživy i svému mozku.

Mějte také na paměti, že kromě toho, co jíte, je důležité i to, jak jíte.

• Jezte pravidelně. Zabraňuje to poklesu hladiny cukru v krvi a vy se budete cítit méně unaveni a špatně naladěni.
• Nezapomínejte pravidelně pít. I mírná dehydratace může ovlivnit vaši náladu, hladinu energie a schopnost soustředění.
• Využijte čas jídla co nejlépe tím, že si alespoň jeden den v týdnu vyhradíte na jídlo s rodinou a přáteli. Společné stravování s dalšími lidmi má mnoho psychologických, sociálních a biologických výhod. Dává nám pocit rytmu a pravidelnosti v našem životě, možnost společně se zamyslet nad nedávnými událostmi a cítit sounáležitost s ostatními. Nechte televizi vypnutou, abyste si mohli všichni v klidu popovídat. Mluvení a naslouchání nás také zpomaluje, takže nejíme příliš rychle.
• Snažte se plně si uvědomovat, jak jídlo voní, chutná a jak se cítíte, když ho jíte. Tato „přítomnost“ při jídle je dalším účinným nástrojem pro vaši spokojenost a pohodu.

Nemusíte hned provádět velmi razantní změny ve svém každodenním jídelníčku, můžete je zařazovat postupně. Potenciálně zlepšit své duševní zdraví můžete tím, že budete jíst více rostlinných potravin, ovoce a celozrnných výrobků a zaměříte se na ryby a mořské plody. A pamatujte si, že zdravá strava je jen jedním ze způsobů, jak můžete zlepšit svoji duševní pohodu. Mezi další patří fyzická aktivita, pobyt v přírodě, vyhýbání se cigaretám a alkoholu a vytvoření správných spánkových návyků.