Cesta k aktivnímu životu: Jak se udržet fit a předcházet zranění

Ledňáček je název nejen pro ptáka, ale i pro ty, kteří si dají na Nový rok předsevzetí začít cvičit. Zpravidla jim to vydrží jen ten leden a pak si najdou spoustu výmluv, proč to nešlo. Druhé procitnutí nastává až s příchodem jara, kdy začíná hubnutí do plavek, ideálně jako kombinace diety, běhání a návštěvy posilovny.

Nejčastější hubnoucí disciplínou bývá běh. Se soumrakem vybíhají postavy ve sportovním oblečení s chytrým mobilem a sluchátky na uších, aby splnily plán a daly si do těla. Zpravidla to přepálí a další dny nemohou chodit. Každé kilo navíc likviduje klouby a přetěžuje šlachy. Nesprávně nastavený tréninkový plán vás může dovést na traumatologii a neurologii. Pojďme si říct několik základních informací, jak k pohybu přistupovat s rozumem a zodpovědně.

Návštěva fyzioterapeuta, který Vám provede diagnostiku pohybového aparátu, je nejlepší začátek. Jsou i fitness trenéři, kteří to zvládnou. Zpravidla se bavíme o oslabeném břichu a hrudníku, přetížených zádech nahoře a oslabených dole, zkrácených svalech stehen a lýtek a oslabeném zadku. Uvidíte, že pár cviků vám dá i tak zabrat. Je třeba cvičit ideálně denně, aby se nastavily nové stereotypy a zlepšilo dýchání. Nahrbená ramena, předsunutá brada, špatné prohnutí bederní páteře nebo problémy kyčlí a kolen jsou překážkou pro každou činnost.

Další možností je začít cvičit jógu od přípravných pozic, ásán. Ty se zaměřují na problematické partie a připravují na složitější sestavy. Dá se cvičit i podle knihy.

Moderní metoda SM systém zapojuje střed těla a má vynikající výsledky při nápravě kyfóz a skolióz. Cvičí se pružnými lany a ze začátku je vždy třeba lektora! Jak jóga, tak i SM systém jsou cvičení, která se dají provádět celoročně, a hlavně přes zimu jako příprava na jarní a letní pohybové aktivity.

Když máte jistotu, že si pohybem neublížíte, můžete chtít od svého těla větší výkon.

Svižná chůze je základem aerobních cvičení a nejpřirozenější pohyb. Ačkoliv za stejný časový úsek spálí skoro o polovinu méně kalorií než v případě běhu, nezatíží klouby, protože se pořád jedna noha dotýká země. Když budete místo 30 minut běhu raději hodinu chodit, vyjde to nastejno, ale budete moct na druhý den zase chodit. Když k chůzi přidáte ještě hole, spálíte o 20 % více kalorií a posílíte si i horní partie. Jedná se o Nordic walking, který má také obdobu – Nordic running, tedy běh.

Jízda na kole je další vhodný pohyb, který při správně nastaveném sedle a řídítkách příliš nezatěžuje kolena a kyčle. Na rozdíl od chůze se však většina energie spotřebovává ve stehnech a lýtkách. Při oslabeném břichu trpí v předklonu záda. Chůze je zkrátka lepší.

Jaká je tepová frekvence pro spalování tuků? Pohybuje se v závislosti na věku mezi 100–130 tepy za minutu. Měla by se udržet kolem 30 minut, ale i 10 minut je lépe než nic. Jakmile se začnete zadýchávat, jste už na hranici aerobního pásma a už nepřidávejte, jinak dlouho nevydržíte. Aby měl pohyb nějaký efekt, musí se provádět minimálně 3× týdně!

Silový trénink je věda a bez trenéra je to risk. Ten vás naučí správné provádění cviků, nastaví počet opakování a sérií a sepíše tréninkový plán. Pak už můžete cvičit sami do té doby, než se cvičení stane lehkým a budete potřebovat změnit trénink.

Začíná se vždy tréninkem velkých partií: nohy, záda, hrudník a břicho. Paže a lýtka se zapojují vždy a trénovat je má smysl až později. V rámci silového tréninku můžete narazit na antagonistický trénink, kdy se střídá jedna partie s protilehlou – třeba hrudník a záda. Tím se zvyšuje intenzita a trénink se posunuje trochu do aerobního prahu.

Kruhový trénink je výborná věc. Postupně se projdou všechny velké svalové partie vždy jen jedním cvikem a po krátké pauze se vše opakuje. Navíc zpestří rutinu klasického tréninku. Dá se provádět i na venkovních hřištích, která jsou dnes všude.

Je dobré vědět, že cvičení s činkami nebo popruhy s vlastní vahou je komplexnější než izolovaný pohyb vsedě na cvičebním přístroji, protože se zapojí větší množství svalů, stabilizujících závaží nebo celé tělo.

Většina lidí má mylnou představu, že svaly rostou námahou. Ta je však pouze stimuluje a zlepšuje jejich látkovou výměnu. Svaly rostou z jídla a odpočinku. Pro jejich udržení je třeba neponocovat a pravidelně jíst. Je to taková rovnice, kde na jedné straně je pohyb, jídlo, spánek a na druhé váš metabolismus, udávající skutečný věk. Aktivní svalová hmota = léta dolů, úbytek svalové hmoty = rychlejší stárnutí a opotřebení.

Před cvičením nejíme příliš výživná jídla. Během sportu máme hnát krev do svalů, ne do břicha a trávení. Hodinu před cvičením stačí malá müsli tyčinka nebo jen banán či jiné ovoce. Neměli byste mít před cvičením kdovíjaký hlad ani mít nestráveno.

V závislosti na délce a intenzitě cvičení volíme první jídlo po cvičení. Po 30minutové aktivitě se můžete normálně najíst. Trvá-li déle, je dobré dát jako první sacharidové jídlo a přibližně do hodiny se najíst.

Proteinovo-sacharidové nápoje, tzv. gainery, jsou určené na přibírání a pro kondičně cvičící nemají smysl. Zato proteinové nápoje dokážou nastartovat anabolické procesy, tedy nárůst svalové hmoty. Anabolické okno trvá zhruba 30 minut až 2 hodiny po skončení cvičení, během něj je metabolismus zvýšený a svaly jsou citlivé na příjem živin, zejména bílkovin. 20–25 g proteinového prášku doplní část energie a nastartuje metabolismus, který si lépe poradí s dalším jídlem, jež lépe využije pro opravu a růst svalů.

Malý tip! Přidávejte si do nápoje malou špetku soli. Zvýrazní chuť nápoje a zlepší jeho strávení.

Co je špatně? Dát si po cvičení protein a jít spát. Nebo dlouho po cvičení nejíst a pak se nacpat. V obou případech vám budou chybět kalorie a stavební látky pro regeneraci, spánek bude horší a ráno budete unavení. Pokud by se to opakovalo, objeví se poruchy trávení, hubnutí (svalové hmoty) a zvyšuje se riziko zranění. Tak se projevuje i přetrénování.

Přírodní doplňky se těší velkému zájmu. U sportovců, zejména vytrvalostních, je velmi oblíbený Coriolus. Zlepšuje výdrž a následnou regeneraci a pomáhá předcházet přetrénování. Přípravek MycoFlex je pojistkou přetížení šlach a kloubů. Vyživuje, řeší zánět, snižuje bolest přetíženého pohybového aparátu a je vhodný i pro preventivní užívání, zejména při nadváze.

Námaha spojená se sportem je pro tělo zkrátka stres, byť potřebný. Když si nastavíte nějakou míru stresu, zvýší se vaše odolnost. A nezapomeňte na letní hry s míčem, plavání a všeliké dovádění. Sport v přírodě je ten nejlepší způsob, jak si zamilovat pohyb!

Autor: Radim Jakeš