Jak vylepšit kvalitu spánku pomocí všímavosti

Zpravidla fungujeme v životě tak, že když se objeví problém, jdeme ho řešit. Všímavost nás učí uvědomovat si, co se děje v momentě, kdy problému čelíme. Uvědomovat si to v přítomném okamžiku. Co pociťujeme v těle? Jaké tělesné počitky? Jaké emoce jsou přítomné? Jaké myšlenky přicházejí do naší mysli? Pozor! Nikoli jak o tom přemýšlíme? Učí nás akceptovat prožívání náročné situace takové, jaká je, a tím si zachovat větší prostor pro její změnu.

Příklad: Jana nemá problémy s usínáním. Zpravidla je natolik unavená, že usne pár minut po tom, co se uloží do postele. Spí 3 hodiny a pak se probouzí. Hlavou se jí honí to, co ten den dělala, objevují se pochybnosti, zda na něco nezapomněla. Začne přemýšlet, jak to mohla udělat lépe. Už několikrát si k posteli vzala papír a tužku a začala si nápady na to, co příště udělat lépe, psát.

Všímavost: Jakmile se Jana po 3 hodinách spánku probudí, zůstane ležet v posteli. Přivede pozornost ke svému tělu a začne si uvědomovat, co cítí – kontakt těla s postelí, s přikrývkou, tíhu v nohách, teplo v pažích, pravidelný pohyb hrudníku s nádechem a výdechem. Po chvíli přenese pozornost do břicha a hrudníku a začne si všímat toho, jak se cítí – celkem klidně, občas se objeví úzkost z toho, že nespí. Všímá si, že se pocity střídají. Poté zaměří pozornost do oblasti mysli a pozoruje myšlenky, které přicházejí: „Budeš ráno unavená, nezvládneš přijít do práce včas, je to zbytečné o svůj spánek pečovat, proč si nevezmeš ten prášek na spaní?“…

Myšlenky jsou stavy naší mysli. Naučili jsme se na ně reagovat ihned. Objevují se ve dne i v noci. Někdo spočítal, že se objevuje jedna myšlenka každou 1,2 vteřinu. To je obrovský počet myšlenek. Není naší povinností reagovat hned. Můžeme se naučit si myšlenky uvědomovat a ve chvíli, kdy se chceme věnovat něčemu jinému, v našem případě spánku v noci, na ně prostě nereagovat, nechat je jít.

Příklad: Petr má pocit, že se v noci množství myšlenek zněkolikanásobuje. Navíc si všímá toho, že se myšlenky řetězí a jedna „neutrální“ myšlenka se po chvíli stává „strašidelnou“. Ráno se cítí vyčerpaný, jako by celou noc pracoval.

Všímavost: Petr začal myšlenky pozorovat. Stejně jako když se občas zastaví a podívá se na oblohu a mraky, které se tam objevují a proměňují. Využívá porozumění tomu, že nemá žádnou moc mraky na obloze ovlivnit a oblohu vyčistit. Jediné, co může, je mraky pozorovat. Se stejným postojem pozorovatele se mu čím dál tím častěji daří dívat se na myšlenky, které se v noci objevují, než být v myšlenkách zamotaný.

Když se v našem životě děje něco jinak, než bychom si přáli, přitahuje to naši pozornost. Může se snadno stát, že nám starost začne omezovat čas a prostor pro uvědomování si toho, co je v našem životě v pořádku.

Příklad: Měla jsem období, kdy jsem se pravidelně budila ve tři hodiny ráno a zpravidla do pěti nemohla usnout. Vstávala jsem jen těžko na budíka a na poslední chvíli. Ráno jsem byla na všechny protivná a nenálada přetrvávala čím dál tím déle. Brzy jsem začala mít pocit, že se mi práce nedaří, dokonce, že mě přestává bavit. Začala jsem zpochybňovat to, že dělám práci dobře a že má smysl.

Všímavost: Jednoduše jsem si každý večer sedla a napsala jsem si tři věci, které byly v daném dnu v pořádku, podařily se mi, proběhly bez problémů, daly mi zažít něco nového. Někdy to nebylo snadné, protože moje mysl byla velmi negativní a (sebe)kritická. V takové situaci jsem si přečetla předchozí zápisy a čím dál tím častěji jsem zjišťovala, že se nejen náročné noci, ale především mnoho dobrého v mém životě vyskytuje a opakuje.

Znáte ze svého života situace, kdy něco chcete a chcete to hned? A ono se to nedaří? O spánku to rozhodně platí. Spánek je stav, který nelze nastolit na povel (odhlédneme-li od užití léků). Odstranění překážek, jakou je například a mimo jiné velká touha spát nebo spát kvalitně celou noc, je právě to, co může dovolit spánku, aby nastal.

K tomu, abychom se o spánku a ne-spánku něco dozvěděli a lépe porozuměli tomu, co ho ovlivňuje, potřebujeme hodně příležitostí, kdy se spánek a ne-spánek dějí. Trpělivost s tím, že se zkušenost proměňuje i neproměňuje, že se setkáváme s příjemným i nepříjemným, se nám rozhodně bude hodit.

Dlouhodobé potíže se spánkem i jednotlivé noci, kdy nemůžeme spát, rozhodně nepatří mezi příjemné momenty. Vyčítat si, že neumíme s kvalitou spánku něco udělat, litovat se a cítit se obětí situace, je poměrně častou „strategií“, ke které snadno sklouzneme.

Všech šest postojů můžeme rozvíjet prostřednictvím mindfulness meditace. Ty nejpřínosnější programy (např. MBSR), ve kterých si lze mindfulness osvojit, mají zpravidla délku osm týdnů.

Autor: Ing. Marcela Klauzová Roflíková, MBA

Marcela Klauzová Roflíková je mezinárodně kvalifikovaná lektorka mindfulness, lektorka programu MBSR (využití mindfulness pro snižování stresu), zakladatelka Českého mindfulness institutu, spolu-autorka knihy Mindfulness pro každého* (Grada,2020). V současné době připravuje e-book s programem Jak spát lépe.

* Mindfulness pro každého – Roflíková Marcela | Knihy Grada